61. 最後に 水泳と健康（その１）
このブログの内容を、体系的にまとめて、次のウェブサイトで公開している。
Easy swimming for health by Yagisan
以前、誰でも泳げるようにするには、それなりの練習方法が必要だと書いた。
だから、書こうと思った。
しかし、実際に妻を教え始めて、結構困惑することが多かったのも事実。
ひとは、実に様々な個性を持っている。そう書いたのは、おのれ自身であった。
身体的個性もさることながら、精神的個性も大きい。
頭で泳ぐ人もいれば、理屈は苦手で身体で覚えていくひともいる。
いわれたとおりにする人もいれば、全く、いわれたことなど聞いていなかったと思えるようなひともいる。
それも個性だ。
だから、学び方も、教え方も、一致しないとうまくいかない。
それに、環境も大事だ。混雑しているプールでそんなことはできない。結局クラスに入らざるを得なくなるのも納得できる。
まあ、一般的なことは書けるかもしれない。しかし、それはやめた。多分役に立たないだろうし、いくらでも参考にできる情報もある。
そんなわけで、もうそろそろ、このブログへの投稿を終わりにしようと考えている。
そこで、最後に、このブログの初心に戻ることとし、水泳と健康について、もう一度触れて、それからお別れしたいと思う。
さて、このブログは、ゆっくり、らくに、優雅に、楽しく、美しく泳ぐことを目標として書き始めたつもりである。
それゆえ、読者としては、特に、年配の方々を念頭に置いて書き進めてきた。若い人には、物足りなかっただろうとも思うし、おそらく、読んではいただけなかっただろうとも思っている。
そもそも、読んでいただこうなんて、そんな烏滸がましいことではなく、忘れん坊のための自分の記録として書き連ねてきたのであった。
水泳は、良いことばっかりだと最初に書いた気がする。
全身運動、肩こり解消、呼吸器の鍛錬、皮膚の鍛錬、等々である。でも、もう、それを繰り返すことはしない。
何事も、良いことばかりあるはずもない。何事も、両面はあるのだ。
それゆえ、最後に、老爺心ながら、記してこなかった反面にも触れつつ、最後に、もう一度、らくらく健康スイミングを、改めておすすめして、わたしのお別れとさせていただきたい。
水泳をする人は、いろいろな環境でするだろう。
ジャグジーやお風呂・サウナの揃ったスポーツジムであったり、公共プールで、シャワーしかないところもある。さすがに年間を通して泳ぐ人は、温水プールで温水シャワーのでる施設を利用しているに違いない。
かくいう私は、これまで、前者のジムで5年ほど泳いできた。しかし、水質等に嫌気が差したために、5か月前に、公営プールに鞍替えした。
なぜか？
公営プールのほうが、はるかに水の透明度が高かった。向こう岸の壁がはっきり見える。妻の泳ぎも見えるから指摘もできる。
監視員も溌溂としていた。何より、使用料も安く、6分の１となった。手続きも出入りも簡素でよい。いいことづくめであるが、制約もある。まず、風呂などない。シャワーは、濾過再生のため石鹸類も使えない。利用できない時間帯が不規則に結構ある。土日は特に混む、などである。
そんなところで、数か月泳いできたが、結構危険なことも多いことに気が付いた。
それは、衝突である。
固定メンバーではないので、予測不能なことも多い。その中には、平気で真ん中を泳ぐ人がいる。
妻は、肩や足を殴られるのは日常茶飯事としても、一度は、頭が正面衝突して、脳震盪を起こしかけたことがある。
つまり、対面交通のこっち側に入ってきたおっさんがいたのである。
わたしなどは、なんとか避けるが、背泳では、みごと隣のコースから伸びてきた手に、見事、金玉を掴まれてしまった。びっくりしたのなんのって、初めての経験だ。止まって、となりのコースをみたら、やさしそうなおばあさんが、悠然とむこうに泳ぎ去っていくところであった。
このような事故は、単に下手だったり、ゴーグルをかけていないといったことだけで起こるのではなく、これを助長する要素も、実はあった。
そこでは、ウォーキング人口も多く、そのためのエリアを３コースぶち抜いて確保しているのである。
これは助かる面もあって、このエリアでは、泳ぐ練習や浮く練習も、なんでもでき、甚だ便利ではある。
しかし、その一方で、プール全体に大きな水流を作っているのである。
つまり、一方方向に歩く必要性から、プールの端に沿った大きな水流を起こしてしまうのだ。
ウォーキングコースがあれば、少なからず水流がおこるのはしかたがない。しかし、横方向に歩く距離があると、かなり困ることになる。
例えば、隣接した、となりの初心者コースで泳ぐと、向こう岸に着く直前で、対面泳者側に、急に押し出されてしまうのだ。こわいこわい。
それに、コースでの行きかえりで、逆の水流となることも多く、向かい風と追い風の差で、要するストローク数もかなり違う。
だから、「らくらく健康スイミング」を目指すのは良いですよと、これを勧めはするのではあるが、こうした危険性にも十分配慮しなければならないということである。
さて、ここまで、物理的な面を中心に書いてきたが、結構、長くなりそうな気もする。
それゆえ、今回はここまでにすることとし、後は次回に分けて書くことにしよう。
まあ、これも、最後の、自己満足的な記録である。
【目的・概論】
- 00. 還暦すぎてのラクラク健康swimming
- 01. さかなのように、イルカのように、優雅に、静かに泳ぎたい
- 09. 十人十色
- 23. 閑話休題 オリジナル・メドレー
- 26. 身体的特徴と水泳
- 31.「速く泳ぐ方法」と「楽に泳ぐ方法」の相違 その１
- 32.「速く泳ぐ方法」と「楽に泳ぐ方法」の相違 その2
- 33.キャッチの感覚
- 52. イルカ泳ぎでは競泳に出られない（泳法と規則）
- 43~46. 水泳と身体の故障
- 61. 最後に ― 水泳と健康（その１）（この記事）
- 62. 最後に ― 水泳と健康 その２
60. ハイエルボーについて思う
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ハイエルボーのハイは何のハイ?
通常、ハイエルボーが推奨されているのは、クロールにおいて、前方に出した腕の肘を水面近くに残して、手首を推定方向に垂れるようにひじを立てることを言うのであろう。
それができる人はそれで良いが、それは、結構難しい動きだ。
というのは、単に格好だけを真似ようとして、前腕だけを下に下げようとしても肩関節が痛くなるし、そもそもできない。
しかも、前腕を無理に下げれば、反作用で下肢が沈んでしまうではないか。
だから、特に、我々還暦スイマーには無理だ。
というのは乱暴かもしれない。ただ、いえるのは、この動きは手や腕だけを動かしてもできないということである。
では、どのように行えは良いのか?
ハイエルボーの姿勢のとりかた
まず、結論から言うと、これは、トップスピードで泳ごうとする腕の動きだということである。
この形は、つぎのようにしてできる。
（１）できるかぎり腕を万歳方向に伸ばす。
（２）腕全体を肩から内旋する。
（３）肘の力を抜く。
「肩の伸びと内旋」これが決めてなのである。これで、肩関節に無理なくできるであろう。
つまり、リカバーした腕を前方に限りなく突きこみ、思い切り上体をローリングしつつ、肩を前に回すようにして、肩や腕を内旋させる。そうして、肘の力を抜くと、水圧に押されて前腕が下がり、肘が直角に曲がるのである。同時にこれがキャッチとなる。そして、真っ直ぐ後ろに抗力泳ぎのプルを行う、という流れである。
スピードを出すには、とても良い泳ぎであると私も思う。できる人は、そうすれば良い。
しかし、冒頭でも書いたとおり、我々還暦スイマーの多くは、健康のためのスイミングだ。短距離でガンガン泳ぐ人は、そう多くはいない。
それゆえ、私は、ハイエルボーの老人的解釈をしてみたいと思う。
そもそも、ハイエルボーが、なぜ必要なのか?
この答えは全世界共通だろう。
それは、最も力を出すことが可能で、効率的な泳ぎは「匍匐プル」だと、私が主張している理由でもある。
すなわち、身体の最も前方で、前腕を、水流に対して90度にする、ということであり、そのとき、肩から肘までの方向が、万歳の方向であるということである。
この腕の形が、最も水を効率的に捉えることができ、最も力を入れ易く、最も抗力を大きくして長くプルできるからだ。
大賛成である。何の異論もない。
しかし、私が問題にしたいと思うのは、このときの前腕の向きは、下向き（水底方向）でなくても良いだろうということである。
我々還暦スイマーの泳速は、速くない。
速く泳ぐには、手足だけでなく、体幹の柔軟性が必要で、それを前提に思い切り伸びなければならない。そして、最速を求めるならば、薙ぎりストロークではなく、ストレートの抗力泳ぎが求められるだろう。しかし、これは結構疲れることだ。
そうだとすれば、我々還暦スイマーは、水底方向に前腕を垂直に落とすハイエルボーを、あきらめた方が良い。
その代わり、水底方向ではなく、より水平に近い方向に、肘が自然に楽に曲がる方向に曲げるのである。
これでも、同じような結果が相応に得られると思う。
これが、私の推奨している「匍匐プル」である。
この姿勢にいたるまでの動きには、付録が付いてくるという利点がある。
つまり、単に水底に向けて前腕を落としてキャッチを狙う「ハイエルボー」の動きに比べて、伸ばした手から、この姿勢までもってくるこの動きは、横に薙ぎる動きとして、我々相応の泳速に効果的な推進力を生むのである。これは、キャッチに代わる利点ともいえる。
このあとの「匍匐プル」は、力強くも楽なプルである。
つまり、これは、もう一方の腕が水上から前方下方に突きこむ拮抗作用として、ローリングと共に、プルの腕が巻き込まれるようにして、自然に体幹の筋肉（大胸筋と広背筋）の力で臍まで押し下げられるという、力強くかつ効果的なプルになるからである。
ハイ・ローは垂直軸ではなく、水平軸で
それゆえ、私は、ハイ、というのは、天地・垂直軸の方向ではなく、水平軸・推進軸における「前方」を「ハイ」と位置づけたいと思う。
できるだけ、肘を前のほうに残し、手首を肘と同じ位置まで持ってきて、これを維持することが肝要なのである。
匍匐プルでは、これまでの概念によればローエルボーといえるくらい、肘が水平にまで下がるが、それで良いのだ。
「肘と手首が同じ高さ＝推進軸において同じ座標」をとるように努力すれば良いのだ。
極論すれば、泳ぐ方向＝推進軸に対して、前腕が直角をなしてさえいれば、360度、どちらを向いていても良いのだ。
ちなみに、「59. 「そこそこスイミング」の４泳法への適用（背泳編）」でのそれは、仰向けであるが故に、匍匐プルにおける、肘から手先の方向は、下図のように天を指している。
59. 「そこそこスイミング」の４泳法への適用（背泳編）
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そこそこ背泳ぎ
腕や体を、艫のように使って、揚力を活用し、力を入れやすいところでは抗力中心に推進するというこれらの動きを４泳法に適用してきている。
この４泳法は我流であるが、今回は、４泳法の最終回、背泳ぎである。
1. 体幹の動き
背泳ぎも、やはり、うねりを利用したいものだ。
その浮き沈みは、やはり、上体のローリングによって実現される。背泳ぎでも、必ず、上体をローリングさせなければならない。上体のローリングが最も大きいときというのは、片方の腕が万歳の方向に、肩とともに目いっぱい前方深くに水没しているときである。
このときが、上体の重心が最も下がろうとしているときであり、その腕が、プルを始めて腹の横を通過するあたりが、上体が水平になって重心が最も上がっていくときである。
このとき、推進の道しるべとなるのは頭の位置や方向であり、体幹の捩れや腹筋・臀筋の締めがうねりを手助けする。
この上下の動きも、１ストローク１周期である。
2. 腕の動き
これは、４つの動きとなる。(a) 上向き薙ぎりストローク、(b) 匍匐プル、(c) 下向き薙ぎりストローク、(d) リカバリーの４つである。
左右非対称なので、右側のプルで説明しよう。
(a) 上向き薙ぎりストローク
背泳ぎは仰向けなのに、説明は全く、俯けのクロールと同じになる。なぜか? 原理が全く同じだからであり、ローリングして横を向いているのは、両者とも同じ状況だからである。横からローリングして下を向くのか上を向くのかの違いというわけである。
最初の図のように、右手のリカバリーが終わり、推進方向前方深く肩が沈み、万歳の方向に伸びきったところから始める。この右腕を、匍匐プルの初動位置である顔の前まで運んでくる動作である。
真っ直ぐであった前腕で水を掻きこむように肘を直角まで曲げる。このとき、水は、相対的に、手の平上を、親指から小指へと流れる。下から上斜め内側に向かうスカルである。 つまり、深みから水面に向かった上向きの薙ぎりストロークになる。そして、もう一方の腕のリカバリーの始まりによって、ローリングが戻って上向きとなっていく。
このとき、左腕では、肩が最も水面上に突き出し、肩から腕全体を水から抜き上げる。リカバリーの始まりである。
(b) 匍匐プル
今、万歳の方向にある右肘が直角に曲げられており、目の前まで来た手の平が水面を掠めようとしている状態にあるはずである。言葉を代えれば、手の平が後方を向き、肘から手先までが真っ直ぐ天を指している状態だ。
クロールで言えば、ここから這う（crawl)のであるが、背泳ぎでは這えない。
まず、手首を前腕の延長上に固定し、水を抱えるように、前腕全体で水を押さえるように内旋させ、後方に押すのである。最も似た力の入れ方というか動きは、腕相撲に似ている。同時に強く左にローリングしていく。
ここで、腹筋と臀筋にグッと力を入れて、そのまま真っ直ぐ臍まで引き下ろすのはクロールと同じだ。このときの手の平は、力を抜き、お椀の形で、指の間は少しなら空いていてよい。
このプルの拮抗作用として、左腕は空高く放り出されて前方斜めに落とされていく。
(c) 下向き薙ぎりストローク
体幹を捻りながら腰付近まで到達した手の平を、内旋させながら、肘を中心に回転させるように尻の下方に向けて払う。このとき、水は、相対的に、手の平上を、小指から親指へと流れる。
手の平は、前腕の位置に拘わらず、後方に向けることが基本であるが、最後はスナップで、手首を内旋させながら水をポイと放る。これにより、下肢の浮力が増し、ローリングも進む。
なお、この動作での手の平の形も、浅いお椀形だ。
このとき、左の腕を前方万歳の方向に沈み込ませ、肩も上体を捻って沈み込ませて、長く、静かに滑り込ませる。
(d) リカバリー
最初に戻って(a)が始まるとき、ローリングが進み、上体が捻られて、右肩が最も水面上に突き出すので、肩を先導させて腕全体を水から抜き上げる。リカバリーの始まりである。
匍匐プル（腕相撲）が始まると、右腕は前腕の力を抜いたまま、空高く放り出し、そのまま、前方斜めに落とす。
左の手の平がお尻の下に水をポイと放るまでに、右の腕を前方万歳の方向に沈み込ませ、肩も上体を捻って沈み込ませて、長く、静かに滑り込ませる。
3. 足の動き
足は、軽く、ひらひらと力を入れずに、自転車をこぐように動かしても良いが、「らくらく」で推奨したように、ここでも、2ビートを推奨しておこう。つまり、基本的に両足先を細くして足首を組むように合わせ、水の抵抗を最小にしておくことを基本とする。推進力よりは、楽に、腰を浮かせ、ローリングを助けるだけに特化するのだ。
ただし、ここでは、両方キックしよう。言葉を代えれば、小さく煽ることにするのだ。そして、足の甲とともに、足裏で蹴るほうに意識を置きたい。
キックのタイミングは、ローリングを助ける方向、つまり、右腕を前方下方に突きこむときには、これに合わせて右足は甲で、左足は足裏で挟むように蹴って、足首を組む。
下肢は水平に、上体だけ大きくローリングするような、身体のひねりを目指したい。
58. 「そこそこスイミング」の４泳法への適用（クロール編）
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そこそこクロール
腕や体を、艫のように使って、揚力を活用し、力を入れやすいところでは抗力中心に推進するというこれらの動きを４泳法に適用してきている。
この４泳法は我流であるが、今回は、左右非対称の泳ぎに入る。まずは、うつ伏せ。クロールである。
１．体幹の動き
クロールもうねりを利用するのが良いと、私は思っている。
その浮き沈みは、上体のローリングによって実現される。クロールでは、必ず、上体がローリングする。その大きさはともかくとして、上体のローリングが最も大きいときが、上体の重心が最も下がろうとしているときであり、一方、上体が水平になったときに重心が最も上がっていく力が浮力として働く。
このとき、推進の道しるべとなるのは頭の位置や方向であり、胸の張りや背中の弛緩がうねりを手助けする。
したがって、この上下の動きは、１ストローク１周期となる。
常に、頭は水平におき、これが先導して身体が浮沈し、うねることに留意。
ただし、このうねりは、小さいほうが良い、大きくすると却って抵抗が大きくなる。また、身体が真っ直ぐ水平に保たれていないと、この浮き沈みは意味がない。
２．腕の動き
これは、４つの動きとなる。(a) 内向き薙ぎりストローク、(b) 匍匐プル、(c) 外向き薙ぎりストローク、(d) リカバリーの４つである。
左右非対称なので、右側のプルで説明しよう。
(a) 内向き薙ぎりストローク
今、右腕のリカバリーが終わり、突きこんだ腕が、推進方向前方深く、肩が沈み、万歳の方向に伸びきっているとしよう。
この局面は、右腕の前腕を、匍匐プルの初動位置である顔の前まで運んでくる動作である。
真っ直ぐであった前腕で水を掻きこむように肘を直角まで曲げる。このとき、水は、相対的に、手の平上を、親指から小指へと流れる。内側へのスカルである。
このとき、リカバリーしてきた左腕の肘が頭上で待機し、脱力してぶら下がってい前腕が、耳の横から入水する。
(b) 匍匐プル
万歳の方向にある右肘が直角に曲げられており、前腕が額の前下方にある。この状態で、手の平を後方正面に向けて、手首を前腕の延長上に固定する。水を抱えるように、前腕全体で水を押さえるように、這う（crawl)というか、引きずる(drag)というか、身体全体で前腕を乗り越えるような気持ちで、腹筋と臀筋にグッと力を入れて、そのまま真っ直ぐ臍まで引き下ろす。このときの手の平は、力を抜き、お椀の形で、指の間は少しなら空いていてよい。
この動きは、プルしようと思うのではなく、左手の水中への落下から前方への突き込みを加速して行うことで、自然に行われる。
左手は、水中に30cmほど落ちたあと、左側の万歳の方向に真っ直ぐ、(d)の腕を水から抜くまでに、加速して伸ばしきる。その加速の勢いが、身体をローリングさせ、身体を巻き込むような自然な動きとして匍匐プルを結果として完成させるのである。
また、同時に、この腕の突きこみが、上体を沈み込ませ、右の背中に水流を引き込み、身体が水平になって浮上するといううねりを生むのだ。
(d) 外向き薙ぎりストローク
臍まで到達した手の平を、腋を大きく開きながら、回転させるように水面に向けて払う。このとき、水は、相対的に、手の平上を、小指から親指へと流れる。
手の平は、前腕の位置に拘わらず、後方に向けることが基本であるが、必要に応じて、上下左右に、若干傾ける。その傾きにより、揚力の向きが変わるので、推進力や上下への姿勢の制御などを行うことが出来る。なお、この動作での手の平の形は、浅いお椀形で指を閉じる。翼と同じだ。
このとき、手首を内旋させながら行うと推進力は増すが、肩を傷める恐れもあるので要注意だ。
(e) リカバリー
前腕は完全に力を抜き、腋を大きく開けながら、肘を大きくリラックスして回転させ、頭上まで運ぶ。
ここまできたら、高く挙げた肘はそのままに、暫く、水中を身体が滑っていく余韻を楽しもう。
そして、左の前腕を水中に落下させる。入水させる
場所は、耳の横である。
左手は、水中に30cmほど落としてから、最終的に、左側の万歳の方向に真っ直ぐ、加速して伸ばしきる。その加速の勢いが、身体をローリングさせ、身体を巻き込むような匍匐プルを生む。
また、同時に、この腕の突きこみからの一連動きが、上体を沈み込ませ、右の背中に水流を引き込み、更に身体が水平になるときに浮上するといううねりを生むのだ。
３．足の動き
足は、基本的に両足先を細くして合わせ、水の抵抗を最小にしておくことを基本とする。
胸から下を静かにうねらせるのも良い。しかし、やはり、薦めるのは２ビートだ。これにより、腰を浮かせ、ローリングを助けることが容易になる。
キックしない脚は、身体と一直線の流線型を保持し、蹴る方の足は、まず、力を抜いて膝を下（水底方向）に落とす。このとき、つま先は、もう一方の足の裏側には出さない。そして、骨盤の前傾から、腹筋に力を入れて後傾することで、しなやかに鋭くキックを繰り出し、すぐに両足を流線型に戻す。この骨盤の動きは、腰を浮かせ、小さいうねりを生む。
キックのタイミングは、ローリングを助ける方向、つまり、左腕を前方下方に突きこむときには、これに合わせて右足のキックを繰り出す。
57. 「そこそこスイミング」の４泳法への適用（平泳編）
このブログの内容を、体系的にまとめて、次のウェブサイトで公開している。
そこそこ平泳ぎ
腕や体を、艫のように使って、揚力を活用し、力を入れやすいところでは抗力中心に推進するという動きを４泳法に適用し「そこそこスイミング」にしたい。
この４泳法は、私の我流であるが、前回のバタフライに続いて、今回は、左右対称の泳法の2つ目の平泳ぎである。
1. 体幹の動き
うねるタイプの平泳ぎは、基本的に、バタフライと体幹の動きが同じだ。
常に、頭は水平におき、これに先導されて身体が浮沈してうねる。
ただし、競泳ルールにより、手と足の動きは異なる。平泳の場合、肘は常に水中になければならないし、足のドルフィンキックはご法度だ。それゆえ、バタフライと大きく異なるところもある。
両腕を前方に突きこむときが、沈み込み始めるときであるが、平泳ぎでは、肘を水から出してはいけないことから、リカバリーは、どうしても、上腕（二の腕）に大きな水の抵抗を受けてしまう。
それゆえ、前への両腕の突きこみは、上体が最も高い位置にあるときにやってしまうのが良い。とはいえ、「そこそこ」の泳ぎで、上腕まで水上に出ればの話ではある。
しかし、たとえ、水上になくても、最もスピードが緩んだときに突き出すのが抵抗が少ないことには変わらないので、できるだけ足の蹴りより前に突きこみを済ませてしまうことだ。下図の下のようになってしまったら、上腕で受ける水の抵抗は馬鹿にならない。
それゆえ、下図のように、踵を引きつけるときに、腕を突きこむ。
両腕の突きこみと同時に、腕の間に頭を埋め、蹴りながら、腹筋、臀筋に力を入れ腰凹みを平らにする。そうして、上体で水を下方に押して沈み込むように伸び、スピードが緩んできたら、水面方向に頭を先導させて胸を張って、腕の掻きとともに滑りあがる。バタフライでは、１サイクルで2度の骨盤の前傾・後傾の動作でうねりをしたが、平泳ぎでも基本は同じである。しかし、ドルフィンキックは失格となるので、競技を目指すのであれば、脚の動きには注意したほうがよい。
2. 腕と足の動き
これは、両腕の突きこみに続いて、５つの動きに分けられる。
(a) 伸び (b) 外向きから下向きへの薙ぎりストローク (c) 肘閉め匍匐プル、(d) 両腕の前方への突きこみ、(e) 足の引き付けから 蹴り
この５つであるが、(a)伸び以外は、切れ目なく、滑らかに連続して、かつ、だんだん加速して行う。
(a) 伸び
両腕を前方に突きこんで腹筋臀筋を締めて腰を平らにして伸びる。このとき、自然になるようにまかせるよりも、前半に、上体を下に若干押し付けるように沈めたあと緊張を緩めると、その押し込みと戻しの弾力的なリズムが浅いうねりを呼び起こし、気持ちの良い伸びとなる。
(b) 外向きから下向きへの薙ぎりストローク
できるだけ伸びた後、頭をもたげて胸を張り、上昇に向かうが、このとき、揃えた両腕の手首を若干曲げて手の平は外向きにし、外向きから下に向かって、薙ぎりストロークで開いて、腕の方向が万歳の方向に向かう。
続いて、水を抱え込むように肘を曲げる。曲げる方向は内側ではなく斜め下が良いが、無理のない範囲にする。この動きは、肩を前に回転させるような気持ちで内旋させ、背中を丸めようとすれば、前腕がうまく下がっていく。最終的には、蟹がはさみを下に垂らしたような形で、肘はなるべく万歳の方向の前方に残す。同時に、首筋の力を抜き、意識は完全に内側（胸の前の空間）に向ける。この局面では、胸から下は弛緩して引きずっているので、腰の背骨は少し凹む。
これにより、身体は、前方斜め上の水面に滑りあがっていく。
(c) 肘閉め匍匐プル
さて、前腕が、蟹のハサミのように目の前の両側に下りてきた。上腕は万歳の方向を向いている。肩も前に出ているので、大胸筋も広背筋も前に伸ばされている。ようやく、腕に力を効果的にこめることができる姿勢になったわけである。
「そこそこ」に泳ぐために、ここで、少し頑張ることにしよう。「匍匐プル」である。
一瞬のうちに行う。両前腕で水を押さえ、腹筋、大胸筋、広背筋に力をぐっと入れて、臍めがけて両肘を合わせるのだ。
平泳ぎでは、水中リカバリーが求められる。そのため、匍匐プルで手の平を臍まで下げると、前腕を戻すときに大きな水の抵抗を受けてしまう。それゆえ、前腕には力を入れず、拝むように手の平を合わせて前に残し、両肘だけを臍に叩きつける変形匍匐プルとしなければならない。
これによって、腕に抱えられて集められた水が、勢い良く斜め下方に押し出され、その力で上体は、その力に比例して水上に押し出される。その高さが、次の瞬間に前方に飛び込んでいくときの位置エネルギーとなるのだ。その高さは、水泳選手では、上体が全部出るくらいであるが、肘はルールどおり水に漬かっていなければならない。もちろん、われわれ還暦スイマーに、そこまでの力はない。
息継ぎは、空中に出たとたんに、下向きのまま終わらせ、すぐに両腕を前に突きこむ体制に入る。
(d) 両腕の前方への突きこみリカバリー
両腕の突きこみは、抵抗を最小限化するために、上体が最も高い位置にあるうちに済ませてしまうのが良いが、できるだけ、踵をひきつけるときまでに、頭を両腕に埋めながら迅速に突きこむ。
(e) 足の引き付けから蹴り
腕の突きこみに続いて、ウェッジキックを行う。
骨盤を前傾して踵を尻に近づけて合わせ、腹筋にグッと力をこめて、斜め後方下方に向けて土踏まずで蹴り、つま先を合わせる。
足を引いたときに膝が足首より内側にくるようにするウィップキックもあるが、これは膝を痛める懼れがあるため、上記のウェッジキックを薦める。速さよりは安全を優先させたいと思う。ただし、右足でコースロープを蹴らないように注意しよう。蹴る方向は、斜め下で、膝を閉めるように蹴るのが良い。
次の記事に行く 58. 「そこそこスイミング」の４泳法への適用（クロール編）
56. 「そこそこスイミング」の４泳法への適用（バタフライ編）
このブログの内容を、体系的にまとめて、次のウェブサイトで公開している。
そこそこバタフライ
腕や体を、艫のように使って、揚力を活用し、力を入れやすいところでは抗力中心に推進するという動きを４泳法に適用して「そこそこスイミング」にしていこう。
もちろん、ここでいう４泳法は、断るまでもないが、私の我流である。
まず、一番理解しやすい左右対称の泳法から始めよう。今回は、まず、バタフライだ。
1. 体幹の動き
常に、頭は水平におき、これが先導して上体が上下に水を押して浮沈することによって、うねる。
胸から後方の足先までは、胸の動きに付いていくものとして、脚でキックする感じは意識してするものではない。
ただし、骨盤の動きについては知っていたほうが良い。
骨盤を前傾させたり後傾させてうねるのである。といってもわかりにくだろうから、骨盤のすぐ上の背中の部分に注目して説明しよう。ここの腰の背骨は、普通にしていると若干凹んでいるはずだ。この凹みを後ろに押し出すと、腰の背骨は平らになるか、後ろに張り出す。このとき骨盤は後傾している。逆に、この凹みを深くしてやると、お腹が出てくる。このとき骨盤が前傾するのだ。この動きを意識的に連続して行うが、そのタイミングは胸の張りと凹みの動作に引きずられて波のように伝播させるのだ。
両腕を前方に突きこむときと、お腹の付近で力強くプルをするとき、一瞬、腹筋と臀筋に力をグッと入れて腰の背骨を後ろに張り出させ、次の瞬間には、胸を張って胸の後ろの背骨を凹ませ、間断を置かず、その凹みを下に伝播させると腹が出て腰の背骨が後ろに張る。この動きがうねりだ。この動き、脚に伝わり膝に伝わると、自然に、しなやかに、ドルフィンキックが打たれる。これが、うねりの機序だ。
最初の腕の前方への突きこみで背中を丸めて、背中へ水を呼び込む感じを意識すること。そして、間髪をいれず、逆に胸を張って胸を沈める感じだ。そうすると、上体は滑りあがって浮いていく。
ただ、沈み込みの角度は、あまり大きくはせず、前へ、前へと身体を引っ張ること。
次に、腕に最も力を入れてプルするときに、再度、腹筋と臀筋に力をグッと入れる。
そして、斜め後ろに腕を振りぬく瞬間は脱力し、意識するものではないが、胸が張り、腰の背骨は凹む。
この2回の、胸の動きに先導された、骨盤の前傾・後傾の連続が、優雅なうねりを生むのだ。これは結果的にこうなるというのではなく、早めに早めに、水を上下にじわっと意識的に押すことの連鎖によるうねりだからこそ、推進力になり、イルカになれるのだ。
足は、以下に説明する腕の動きに連動して、自覚しなくても、自然に２度、しなやかに打たれるはずだ。だから、ここではキックについて、ことさら触れることはしないでおこう。
2. 腕の動き
これは、４つの動きとなる。(a) 外向き薙ぎりストローク、(b) 反転、内向きストローク、(c) 匍匐プル、(d) 外向き薙ぎりストロークからリカバリーの４つである。もちろん、これらは、連続して、なめらかに行われる。
(a) 外向き薙ぎりストローク
プルの終わりで、回すように水から抜いた両腕を、力を抜いて、水平に振り出し、前方に両腕を突きこむときが、沈み込みの始まるときである。この一瞬は、腕の間に頭を埋め、背を円くする。突きこんだら、すぐに、頭をもたげて胸を張り、水面方向に滑りあがる。
この上昇していくとき、揃えた両腕の手首を曲げて手の平は若干外向きにし、外向きに、薙ぎりストロークで薙ぎりながら開いていく。このとき肘は伸ばしたままで、両腕が万歳の方向を指すまで開く。この間に、首筋の力を抜いてゆく。開き終わるときが、腰の背骨も凹み骨盤も前傾し終わるときだ。
(b) 反転、内向きストローク
そこで、手の平を若干内向きにして、方向を反転し、今度は内側に向かうが、上腕は動かさずに、肘を曲げて前腕を動かすだけで薙ぎる。そうすると、顔の前まで両手が下がってきて、蟹のはさみのような形になる。ここまでの動きは、肩に力を入れることができないので、どの関節にも負担がかからないように留意すること。したがって、この動きは、ゆったりして、全身の力は緩んでいる。首の力も抜いて、頭の天頂は真っ直ぐ前に向かっている。
(c) 匍匐プル
さて、前腕が、蟹のハサミのように目の前に下りてきた。上腕は万歳の方向を向いている。ようやく、力を効果的にこめることができる位置まで前腕が降りて来たわけである。
「そこそこ」に泳ぐためには、ここで、少し頑張ることにしよう。「匍匐プル」の出番である。
一瞬で良い。両前腕で水を掻き込みながら、腹筋、臀筋、大胸筋、広背筋に力をぐっと入れて水を臍めがけてたたきつけるのだ。骨盤は勝手に後傾し腰の背骨は後ろに張り、連鎖してしなやかなキックが打たれているはずだ。これによって、身体が水からスポンと抜き出される。
臍まで来たら、ご苦労様である。そのまま、斜め後方に開いて滑らかに前方まで回転させるのだ。
このとき、手の平を下に向け、水面と平行にすばやく前方に放り出す。この過程は、リラックスタイムだ。空中にあるこのときに息継ぎを行うが、できれば、下を向いたまま水面すれすれで行いたいものだ。
前へ、前へと向かうのだ。だから、例え前を向いて息継ぎをしたとしても、すぐに首の力を抜いて下を向こう。
以上であるが、クロールでは、片手ずつ最初から万歳の方向に腕を突きこみ、ローリングするところがバタフライと違うものの、バタフライの万歳からのプル(b)(c)は、クロールのそれと同じであることに留意されたい。
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